Смузи и фреши – замечательный способ получить обильное количество питательных веществ в одном стакане. Это идеальный перекус, когда вы ограничены во времени, но не хотите ставить под угрозу здоровье. Здесь собраны легкие рецепты смузи и соков, а также советы, как сделать их питательно сбалансированными.
Простейший способ улучшить самочувствие – увеличить потребление овощей и фруктов, а смузи – один из самых легких способов сделать это. Жевание требует энергии (которой не всегда хватает по утрам), поэтому лучшим вариантом завтрака будет питьевая форма пищи. Помимо природных витаминов, минералов и антиоксидантов, в смузи присутствует полезная для кишечника клетчатка.
Нет точной науки о смузи, но наиболее оптимальные рецепты включают несколько овощей (великолепный пример – листовая зелень и свекла), некоторые фрукты (в ягодах – низкое содержание сахара, а бананы придают потрясающую текстуру), природные усилители вкуса (например, имбирь или мята), а также полезные жиры и белки (орехи и ореховые масла, семена и авокадо).
Приведенные рецепты готовятся обычным способом в мощном блендере.
1. Вишнево-миндальный восстановительный смузи
Богатые антиоксидантами вишня (1 ст. без косточек), семена чиа (2 ст.л.), банан (½ шт.), йогурт (½ ст.) и миндальное молоко (1 ст.) формируют прекрасный для приема после утренней тренировки вишнево-миндальный напиток.
2. Имбирно-персиковый смузи
Сладость персиков (1,5 ст.), фиников (2 шт.), банана (0,5 шт.) и меда (1 ст.л.) идеально балансируется богатым белками йогуртом (0,5 ст.), пряностью имбиря (0,5 ч.л.) и щепоткой морской соли. За основу взято миндальное молоко (1 ст.), а для умножения пользы добавлены льняные семена (1 ч.л.). Настоящее лето в стакане!
3. Грушево-цитрусовый смузи
Сливочно-цитрусовый напиток наполнен вкусом и ароматами авокадо (1 шт.), апельсинов (2 шт.), лимонов (1 ст.л. сока), груш (1 шт.), капусты (2 листочка), ромена (2 листочка), имбиря (2 см) и кешью (½ ст. молока из кешью + ¼ ст. замоченных предварительно орешков). Также в рецепте – 1 ч.л. яблочного уксуса, ½ ст. фильтрованной воды и 1 ст. льда. Прекрасно подходит для утоления утренней жажды.
4. Смузи из цветной капусты с черникой и корицей
Чтобы получить питательный смузи с низким содержанием сахара и густой кремовой текстурой, используйте банан (1 шт.) и немного цветной капусты (½ ст.). За основу возьмите фильтрованную воду, а для формирования вкуса добавьте зелень (½ ст.), чернику (¾ ст.), ядра конопли (2 ст.л.), корицу (1 ч.л.), имбирь (½ ч.л.), щедрую щепотку соли и немного ванили.
5. Смузи на зеленом чае со льном и шпинатом
Этот уникальный зеленый коктейль обеспечивает внушительную порцию устойчивой энергии благодаря содержанию кофеина из зеленого охлажденного чая (¾ ст.), полезных жиров из миндального масла (1 ст.л.) и семян конопли (1 ст.л.), а также приятной для кишечника клетчатки из молотого льна (1 ст.л.). Остальные ингредиенты: 1 большой банан, 1 ст. шпината, ¼ ст. миндального молока, ¼ ч.л. корицы, 2 кубика льда.
Рецепты здоровых соков
Фреш – еще один мощный источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Самые полезные соки – овощные с добавлением куркумы, имбиря и чуточки фруктов для легкой сладости (чистые фруктовые соки могут провоцировать случайные всплески энергии, тем более что во фрешах отсутствует клетчатка, которая могла бы сдерживать скачки уровня сахара в крови).
Прекрасные соки получаются в шнековых соковыжималках с низкими оборотами. Жмых можно приберечь для выпечки ПП-кексов, хлеба и др.
1. Утренний тоник для мозга
Это комбинация противовоспалительных компонентов, поддерживающих здоровье мозга и нервной системы: куркума (2 корня длиной 8-10 см или 1 ч.л. порошка), лимон (1 шт. с кожурой), имбирь (5 см), свекла (1 шт.), груша (1 шт.) и огурец (1 шт. с кожурой).
2. Зеленый фреш с имбирем
Сок полон сильных ароматов из мощных энергетических ингредиентов. Лимоны (2 шт. без кожуры), капуста (1 головка), зеленые яблоки (2 шт.), огурец (1 шт.) и имбирь (5-7 см), несомненно, помогут проснуться и взбодриться. Разбавьте 3 стаканами отфильтрованной воды.
3. Морковно-имбирный сок
Составленный диетологом сок содержит морковь (6 шт.), апельсины (4 шт.) и свежий имбирь (2-3 см) для добротной порции противовоспалительных, иммуностимулирующих и антиоксидантных питательных веществ, включая витамины С и А.
4. Зеленый “лимонад”
Замените привычный утренний апельсиновый сок этим “лимонадом” из зеленых овощей (1 маленький огурец + 3 листика капусты или салата), сельдерея (2 стебля), “создателей” терпкого аромата, таких как лимон (½ шт. без кожуры) с имбирем (2-3 см), и сладковатого привкуса яблока (1 шт.).
5. Свекольно-базиликовый сок
Свекла – источник марганца, калия, железа, витаминов В9 и С, но ее вкус может вызывать споры. Во фреше землистый вкус свеклы (1 шт.) уравновешивается сладкими овощами и фруктами – морковью (1 шт.) и апельсинами (4 шт.). Имбирь (2-3 см) и базилик (6 листочков) создают острый акцент.
